在家徒手训练的好办法，快来学习一下！

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在家徒手训练的好办法，快来学习一下！

更新时间: 2023-01-22 16:49 作者: 988创业网点击次数:

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太懒太宅不想去健身房？太远嫌麻烦？健身房好多大“肌霸”好多人太害羞怕尴尬不想去？那就快来跟我学习一下这套在家也能完成的无器械徒手训练动作吧！包你练出性感迷人的一身肌肉！

首先，我们要来先做一下热身运动，热一热身体，把关节肌肉什么的都活动开，这样才能避免受伤的发生，切记！这是必须要做的，为了保护自己的身体，一定要认认真真老老实实地做全做好热身。

身体舒展开了，咱们接下来呢就开始下面的正式训练：

1.深蹲蛙跳训练首先，先把双手往后，左手拉住右手，然后记得从站立开始，然后呢用大腿发力，蹲下然后往前跳，这时候需要你用腹部发力带动腿部一同发力，带动身体往前跳动，然后站起来，这时候，我们便完成了一次动作，这一组一共要做24次，大约需要3分钟左右的时间，然后休息一分钟，接下来继续下一组动作。

2.俯卧登山训练

肚子朝地，四肢往外伸展抵住地面，然后从左脚开始把脚抬起使膝盖尽可能地靠近你的腹部，同时要放松头颈部肌肉，这样以左右脚各完成一次为一次动作完成，15次为一组，大概需要3分钟，接下来休息30秒后继续下一动作。

3.躺卧位蹬腿伸展训练

这是所有动作难度最高的一个，大家注意好好掌握。首先躺在地上，要求背部贴紧地面，然后双腿合并抬起，膝盖弯曲，使之靠近腹部，最后双手夹住腹部两侧，以左手配合右腿，右手配合左腿的形式，左腿蹬出同时右手往前伸展，同时右腿蹬出同时配合左手往前伸展，这样就完成了一次动作，以12次在一组，大概需要3分钟，后休息一分钟后接着下一组动作。

4.跳跃拍手伸展训练

首先，双腿张开成约45度角，双手伸展，成一个“大”字，然后跳起，同时双腿合并以及双手在头上击掌，然后落下时身体恢复原来的“大”字，这样就完成了一次动作，记得，需要配合腹式呼吸，跳起的时候呼气，落下时吸气。我们要完成这一组训练，需要跳45次，大约一分半钟，然后休息半分钟后，接着进行下一组训练。

5.最后是结束前的拉伸动作

腹部朝地整个人趴在地上，然后腿部及以下保持不动，双手靠近腹部并撑住地面，把上半身撑起，同时仰头，坚持一分钟。

这样一组简单的动作一共才需要分钟，是不是很方便快捷呢？如果你就是太懒太宅不想去健身房，或者是太远又嫌麻烦，抑或是健身房好多人太害羞怕尴尬不想去的话，那么毫无疑问这套徒手无器械训练肌肉的动作就是最适合你的！还在等什么，快去练习吧！下一个肌肉型男就是你！！！

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