每个人都有自己想要改善的部位，但是健身不仅仅是只改变个别部位那么简单。关注身体的每一个肌肉群，而不是仅关注你想要改变的那个肌肉，这才是达到你健身目标的最聪明和最快的方法。

想有针对性地改变某一块肌肉，徒手的训练固然有一定成效，但是说成效明显的还是各式各样的健身小工具和健身器械，但是对于初入健身界的小白而言，还有一个关键的问题！这些东西怎么用？生怕使用错误闹笑话或者操作不当损伤了身体。

今天就来带大家了解健身房中常见的器械以及这些器械一般训练到的肌肉部位，只有了解才会用！

1龙门拉力架

锻炼到的肌肉：绝大多数

龙门拉力架可能是健身房里所有健身器械中用途最广泛的一个了。得益于其高、低位滑轮的设置，你可以利用它开展各式上身、下身以及核心部位的训练。而如果滑轮恰巧可以被调节到不同高度的话，那么你利用它可以开展的运动种类，就会呈指数式增长。

2史密斯架

锻炼到的肌肉：很多

这一器械很容易成为你在健身房最常见的，同时也是最具争议的器械之一。它的用途非常广泛，似乎可以让你完成无穷无尽的练习。它的内置安全机制可以使你在无人监护的情况下用它开展练习。无论你是在做深蹲、卧推，还是其他任何你能想到的运动，只需简单转动一下手腕，就能在运动过程中的任意一个环节，将杠铃安全地放下。这两大特点无疑使它成为健身房中较受欢迎的器械之一。争议之处在于，由于杠铃是被拉索悬挂着的，并且是遵循着一条固定好的线性路径运动的，这便容易养成某些不自然的运动方式。由于我们的身体是在一系列曲线轨迹上运动的，所以杠铃被迫通过的直线运动，往往会给一些关键性关节（如膝关节、肩关节和髋关节）造成不必要的压力。

3平板卧推器

锻炼到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌

用平板卧推器锻炼通常有两种选择：一种是仰卧推举，一种是坐姿推举。这两种选择锻炼的肌肉都是相同的，但根据所使用握法的不同，你可以稍微调整一下训练的重点。大多数平板卧推器都会设置平行和水平两种握法。虽然平行握法会稍稍更多地针对胸部肌肉进行锻炼，但也会对肩关节造成较大的压力。选择水平握法则仍然能锻炼到胸部，同时还能减轻对肩关节这个经常活动过度的关节的压力。无论你选择哪种器械，也不管你选择哪种握法，都要确保把手与腋下对齐。把手过高或过低，都会给肩部带来更大的压力。把手位置调整到位后，将其推举出去，直到手臂伸直，然后将杠铃放低到离肩部10厘米左右处。

4滑轮下拉训练机

锻炼到的肌肉：背阔肌、上背部肌肉、肱二头肌

每一个在建的健身房都会有一台这样的器械。有了它之后，你只需要选好想用的把手，然后把负重拉下来，正如这种器械的名字一样。在调整座位时，要确保双腿能舒服地放在腿支架下面，同时腿部仍然要被牢牢锁住，这样你就不会被负重带得飞起来了。拉出锁上的插销，调整好腿部的垫子以固定好自身，如此，上述目的就轻易地达到了。就大多数滑轮下拉训练机而言，不管你选择的是哪种把手，你都将把负重向下拉到胸前，以加强背阔肌和上背部的肌肉。唯一的例外是颈后下拉，这个动作需要将横杆拉到颈后根部，但这属于比较高级的动作，最好留给那些肩胛带柔韧性较好且无肩部伤病史的人去做。

5坐式夹胸器

锻炼到的肌肉：上背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉

某些类型的坐式夹胸器（也称飞鸟器）也可以用来锻炼上背部。这台“独特”的器械就是其中之一，只需将插销拉出，就可以从锻炼胸部转换到锻炼背部。想要锻炼背部的话，先转过身来使胸部朝向垫子，再把锁上的插销拉出，然后以飞轮为中心，将手臂把手一直推到背部位置。然后，设置好座位高度，使肩部与把手齐平或略高于把手，可以看到推杆上有两个把手，一个是垂直把手，一个是水平把手。选择垂直把手会对上背部施加更多的压力，选择水平把手则会加强对三角肌后束的锻炼。无论你选择哪一种把手，都要确保把肩胛骨收拢在一起，保持肘部微屈，以此姿势将负重向后推。在设置座位高度时，要确保肩部与把手的高度一致，或略高于把手。这将有助于减轻肩部的压力，并将大部分锻炼任务转移到胸部。使用屈臂式夹胸器时，肘部靠在垫子上，轻轻握住把手。如果你使用的是直臂式夹胸器，只要抓住把手就行了。然后收缩胸部肌肉，将手臂带到体前，再慢慢将负重放回到初始位置。

6腿举机

锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌

这是另外一个非常受欢迎的运动器械。你可以使用这台搭载受力板的机器，在背部无须负重的情况下，获得许多深蹲运动的好处。首先，调整座位高度，使躯干相对于受力板约呈45度角。接下来，双脚放在受力板上，下背部靠到垫子上。从这里开始，只需将负重推高，然后转动把手，使其失去支撑，然后放下负重，直到大腿平行于踏板（受力板）。稍作停留后，将负重提起来。根据双脚所放位置的不同，可以针对某些肌群进行更多的练习。比如，双脚踩在踏板的较高位置，通过脚后跟发力，能更多地锻炼到臀肌和腘绳肌。而双脚踩在踏板的较低位置，通过前脚掌发力，则能够增强对股四头肌的锻炼。无论你选择哪一种脚部位置，务必做到不要踩得太重（大腿超过平行于踏板的程度），也不要将负重放低后再提起来，否则会增加膝关节与下背部的损伤风险。

以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》

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